十一長假又到了!如今越來越多的人意識到,與其跑去旅游景點頂著太陽看人山人海,不如在家做點修身養性陶冶情操的事情——比如做運動!以下10個動作在家就能完成!不用擔心過節吃胖了哈哈哈!
(注意:以下動作請在保證安全的情況下做喲)

?Comenzamos!
讓我們開始吧!

Calentamiento
熱身

Lo primero que debes hacer es dedicar 5 minutos a calentar: flexiona tus rodillas arriba y abajo, dobla tu cintura hacia ambos lados y haz girar los brazos a la altura de tus hombros. Poco a poco, ve aumentando el ritmo hasta que empieces a sudar.
你需要做的第一件事就是花5分鐘熱身:屈膝抬腿一會,向兩側彎腰,然后將手臂抬到肩膀高度向前向后旋轉,逐漸加快節奏直到你開始出汗。

Instrucciones
運動指南

Te vamos a proponer dos ejercicios en cada estancia de la casa. Lo ideal es que hagas una tanda con el primer ejercicio de cada habitación hasta llegar al punto de partida (el dormitorio) y después, otra tanda con el segundo ejercicio. ?No vale descansar al cambiar de habitación!
家里的每個房間都會有兩個對應的動作,理想狀態是在每個房間先做第一個動作,做完一輪,直到你回到了出發的房間(臥室),再開始第二輪,在每個房間做第二個對應動作。注意保持運動的緊湊性,換房間的時候不要停下來歇著了~

Para ejercitar bien todo el cuerpo, prueba a hacer tres grupos de 10 repeticiones de cada movimiento. Y si puedes, ?haz el circuito dos veces!
為了更好地鍛煉整個身體,你可以嘗試每個動作做10次為一組,連續做3組,如果你很厲害,還可以將一輪(所有房間的3組)動作重復兩次!

En el dormitorio – Ejercicio puente de glúteo
臥室——臀橋運動

1.Recuéstate sobre tu espalda con un pie sobre el suelo y el otro en la cama. Pon las manos a los costados.
仰臥,一只腳撐地,另一只腳放在床上。雙手放在身體兩側。

2.Impúlsate con el pie que esta? en el suelo y levanta tus caderas todo lo que puedas. Quédate arriba, vuelve a bajar y repite. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
用著地的那只腳盡力將腰腹撐起,保持一會再恢復。重復10次后換腳再做10次。

Un plus
升級版

Para hacer este ejercicio más difícil, coloca ambos pies en la cama y levanta tu cadera.
為了加大難度,可以將雙腳都放在床上,再試著抬起臀部。

En el dormitorio – Ejercicio con una pierna
臥室——單腿起身練習

1.Siéntate en el borde de la cama con los brazos cruzados y un pie un poco levantado del suelo.
在床沿坐下,雙手交叉放前胸,將一只腳稍稍抬離地面。

2.Levántate sin bajar ese pie ni usar las manos (debes mantenerlas cruzadas). Haz 10 repeticiones con cada pie.
在不放下腳的情況下單腿站起來。做10個之后換腳再做10次。

En el ba?o – Flexiones cortas
浴室(注意防滑)——立臥撐運動

1.Haz las flexiones apoyando las manos juntas sobre el borde de la ba?era. Ten en cuenta que cuanto más alta sea tu ba?era, más fácil será realizarlas.
將雙手撐在浴缸邊緣,雙腳并攏站立呈俯臥撐姿勢,注意,你的浴缸越高,這個動作就越容易做。

2.Mientras haces las flexiones, ten cuidado de no hundir ni levantar las caderas.
做立臥撐的時候注意不要讓臀部塌下去或抬得過高。

Un plus
升級版

Si se parece demasiado fácil, intenta colocar tus manos en una superficie más baja.
如果你覺得太簡單,試著把你的手撐在更低一點的東西上。?

En el ba?o – Flexiones con estiramiento
浴室——舒展俯臥撐運動(可利用瑜伽墊)

1. Colócate para hacer flexiones, pero ahora sobre el suelo y con tu mano derecha sobre una toalla doblada.
在地上做好俯臥撐姿勢,放一個雙層折疊毛巾在身前。

2. Realiza una flexión normal, pero desliza tu mano derecha hacia el frente todo lo que puedas. Mientras te vuelves a levantar con tu mano izquierda, pon la derecha en su posición inicial.
正常屈臂做俯臥撐,同時右手向前伸出,盡可能夠到身前的毛巾,將手放在毛巾上。抬起身體時,將右手收回到初始位置。

3. Haz 5 repeticiones y después cambia de mano.
重復5次就可以換手。

En la cocina – Sentadillas con peso
廚房——負重深蹲運動

1. Coge una botella de agua, una sandía o cualquier otro objeto pesado frente a tu pecho y con los codos doblados.
選一瓶水,一個西瓜或任何其他有重量的物品,屈臂拿在胸前。

2. Agáchate, manteniendo tu espalda bien recta y sin separar tus talones del suelo.
蹲下,保持背部挺直,腳跟不要離開地面。

3. Vuelve a ponerte de pie, extendiendo tus brazos hasta que estén derechos y por encima de tu cabeza. Repite.
站起來,伸直手臂將重物舉過頭頂。重復10次。

En la cocina – Ejercicio de rodillas
廚房——屈膝練習

1. Inclinada hacia adelante y con los pies separados, apoya tus manos en la encimera.
身體前傾,兩腳分開,胳膊彎曲,把你的雙手撐在柜臺上。

2. Levanta la rodilla izquierda rápidamente hacia tu codo izquierdo y vuelve a bajarla.
快速提起左膝,使其碰到左胳膊,再放下腿。

3. Haz 30 repeticiones y cambia de rodilla.
這個動作要重復30次再換腿喲~

En el comedor – Planchas laterales
飯廳(客廳里吃飯的地方也行)——側板支撐運動

1. Tumbada sobre tu lado derecho, apóyate en tu codo. Coloca tu pie izquierdo en una silla y el derecho en la parte de abajo, pero sin tocar el suelo.
右側臥,手撐地,側身將左腳放在椅子上,右腳放在下面但不能著地。

2. Separa lo máximo que puedas las caderas del suelo y mantente arriba durante 10 segundos. Baja y vuelve a levantarte de nuevo hasta completar 10 repeticiones.
右手撐地盡力使臀部抬起并保持10秒,著地放松,然后再抬起。重復10次。

3. Haz el mismo ejercicio del otro lado.
換另一邊再做10次。

En el comedor – Trabaja el abdomen
飯廳——腹部運動

1. De pie, con los pies separados, mira a la izquierda con la mano del mismo lado levantada sobre ti.
站立,雙腳分開與肩同寬,左手向左平伸,轉頭看向左邊。

2. Fija la mirada en tu mano izquierda y, con las piernas estiradas, levanta la cadera del lado izquierdo, mientras bajas tu mano derecha hacia el tobillo derecho.
保持視線,腿伸直,向右彎腰同時右手下伸至右腳踝。

3. Haz 10 repeticiones con cada lado.
每一邊做10次

Un plus
升級版

Si puedes dar un poco más, coge una peque?a pesa con la mano que llevas hacia arriba.
如果你還可以,試著在舉高的手上拿一個小重物

En el salón – Flexiones de tríceps
客廳——三頭肌俯臥撐

1. Siéntate en el borde del sofá con tus manos lo más cerca posible de tus glúteos.
坐在沙發邊緣,雙手盡量靠近臀部

2. Estira las piernas frente a ti y flexiona ligeramente las rodillas, apoyándote en tus talones.
雙腳前伸,膝蓋微曲,腳跟并攏撐地

3. Poco a poco, flexiona los brazos hasta que tus glúteos toquen el suelo y regresa a la posición inicial
慢慢彎曲手臂,直到你的臀部著地,之后返回到起始位置。

En el salón – Pullovers
客廳——“脫毛衣”式運動

1. Inclínate hacia atrás apoyando los hombros y el cuello en el respaldo del sofá. Dobla tus piernas y apoya tus pies en el suelo.
仰臥在沙發背上,用肩部和頸部支撐身體。彎曲雙腿,腳尖并攏撐在地上。

2. Con los brazos extendidos, levanta un cojín pesado desde la ingle hasta la cabeza.
伸直雙手,將有點重量的墊子從腹股溝舉過頭頂。

3. Pon de nuevo el cojín en su posición inicial, manteniendo los brazos bien estirados.
將墊子放回初始位置,同時保持手臂伸直。?

聲明:雙語文章中,中文翻譯僅代表譯者個人觀點,僅供參考。如有不妥之處,歡迎指正。[課程推薦]